更年期の肥満・更年期脂肪とその対策

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太った?!更年期肥満とその対策

「息をしているだけで太っていく気がする・・。」
「気にしていないわけではないし、カロリーだって控えている・・・なのになぜ?」
「このままデブ街道まっしぐらになっちゃうのかな・・・。」
「かっこいい服とかもう着れないのかな・・・。」

 

更年期という年代になると、いわゆる「おばさん体形」「中年太り」になってしまう人がたくさんいます。

 

もうおばさんだし別にいいや!って思って食べたいように食べているなら仕方がないかもしれませんが、そうではなく気を付けているのに太ってしまう。
ダイエットをしても全然痩せない。食事も減らしてるのにでれでも太る。

 

これは若い時と更年期の今では体の仕組みが変わってきてしまっているからです。
ですから同じようなことをしても痩せないですし、気を抜けばすぐに太ってしまいます。

 

これが更年期の肥満

 

肥満とはまだ言えない状態でも若い時に比べて体重が増えた、もしくは痩せようとしてもなかなか体重が減少しない。
更年期の肥満、更年期の体重増加についてその傾向と対策、ここではそんな更年期の肥満についてまとめてみました。

 

 

 

更年期に太るワケ

更年期になって太ってしまう、なかなか痩せるできないというのには、ワケがちゃんとあります。

 

一番の原因は代謝が減るということです

 

更年期には基礎代謝が減少

 

基礎代謝とは、人が何もせずに生きているだけで消費するエネルギーの事です。
運動をしたりしなくてもただぼーっと息をしているだけでカロリーは消費します。

 

この基礎代謝生活活動代謝を合わせたものが一日の総消費エネルギー(カロリー)です。
そして実はこの基礎代謝は総消費カロリーの70%に当たります。
動いたりして消費するのはわずか30%。
実はそのほとんどは基礎代謝なのです。

 

摂取したカロリーよりも総消費したカロリーが多ければ自然に痩せていきますが、その反対に摂取したカロリーを消費できなければどんどんと太っていきます。

 

そして基礎代謝は成長期である10代前半がピークで年々下がっていきます。
更年期の世代になるとかなり代謝が低下してしまっています

 

 

女性の基礎代謝量の変化

 

これは主に体の筋肉量が落ちているからです。
ですから若い時のように同じような食事をしたり同じような生活をしていると、どんどん太っていってしまうのです。

 

 

筋肉量が減る

代謝が低下する

カロリーを消費できない

太ってしまう、痩せることができない

 

というのが歳を取ると太ってしまう大きな原因の1つです。

 

更年期肥満のもうひとつの原因

更年期で太ってしまうもう一つの原因は、女性ホルモンの減少。

 

更年期に入ると閉経に伴い女性ホルモンが急激に減少します。
これによって更年期のいろいろな困った症状が出てくるわけですが・・・
(→更年期障害の症状

 

更年期肥満にもこの女性ホルモンの減少がかかわってきています。

 

女性ホルモンの減少

 

女性ホルモンであるエストロゲンは脂肪の燃焼を助ける働きもしています
エストロゲンが多く分泌される生理が終わってから排卵までの期間【卵胞期】がダイエットに適しているといわれるのもそのせいです。

 

今まで女性ホルモンによって脂肪の燃焼を助けてもらっていたのが、その恩恵を受けられなくなったことにより、さらに太りやすく痩せにくい体質になってしまっているということです。

皮下脂肪から内臓脂肪ヘ

またエストロゲンは内臓脂肪をつきにくくするという働きをしています
男性は比較的若い時からメタボ(メタボリックシンドローム)の方がいても女性はあまり多くいません。
これもエストロゲンのおかげなのです。

 

肥満傾向にある場合でも更年期前の女性の場合は「内臓脂肪」よりも「皮下脂肪」の方が多いのですが、更年期(特に閉経後)は内臓脂肪がつきやすくなります

 

更年期から一気に肥満が加速してしまうというのはこの2つのことが原因です。
ということは、更年期の肥満はこの2つを解消することで痩せることができると思いませんか?
どうやって代謝を上げればいいのか?
減少してしまった女性ホルモンを増やす方法はないのか?
これを考えてみましょう!

 

 

※更年期からのお肉の付き方|更年期脂肪とは?

更年期脂肪

最近テレビCMなどでよく耳にする「更年期脂肪」、この更年期脂肪とはどういったものなのでしょうか?

 

更年期脂肪とは「更年期にホルモンバランスが乱れ、代謝が低下することでつきやすくなる脂肪」のことです。
まさに先ほどの「更年期に太るワケ」で紹介したような状態でついてしまう余計なぜい肉のことです。

 

今まで肉が付きにくかった部分にも容赦なくぜい肉が付いてきます。
特にお腹周りや、脇の下の部分、2重顎など・・・。
まさにおばさん体形に・・。

 

このような余計な脂肪のことを「更年期脂肪」と一般的には呼んでいます。

 

 

自分の適性体重を知っておこう

適正体重を知ろう

更年期脂肪をなくし、更年期の肥満を解消する方法を考える前に、まず適正な体重を理解しておきましょう。

適正体重は健康的で標準的な体重の事で、最も病気になりにくい体重だと言われています。

 

適正体重は簡単な計算式で計算ができます。

 

一般的に、BMIという指数が22になる体重を【適正体重】と呼んでいます。
(ちなみに、いわゆる痩せているスリムな体形はBMI20、モデルのような体形はBMI18で計算します。)
BMIは、体重(kg)÷身長(m)÷身長で計算します。

 

ですので計算式は

適正体重=身長(m)×身長(m)×22

 

身長150pで49.5s
身長160pで56.32s
身長170pで63.58s

 

となります。

 

かっこいい!スリム!というのに憧れてしまうともう少し低い数値の方がいいのですが、このくらいの体重でしたらいわゆる健康的な適正体重だと思っていいでしょう。
ただし、見えないところに更年期脂肪が付いてきている、油断をするとすぐに太る、痩せやすい体質になりたい等、今後のことを考えるとやはり更年期肥満に対抗する体作りは取り入れていきましょう
(そしてやっぱりかっこいい服やおしゃれも楽しみたいですよね)

 

更年期の肥満を解消するダイエット法は?

更年期からのダイエット法は?

更年期肥満を解消したい!更年期脂肪を落としたい!という場合は当然ダイエットをすることになりますが、更年期肥満の対策のためのダイエットは今までと同じでいいのでしょうか?

 

実はここに大きな違いがあります。

 

更年期の肥満の原因は代謝が落ちること
ですので若い時のような食事制限でカロリーを抑えるというとことよりも代謝を上げるということの方が重要になってきます。

 

代謝を上げる対策をしないと低カロリーの食事で我慢しても期待できるようなダイエット効果が得られないということもあるのです。
反対に代謝を上げるように気を付けることで、食事制限でのダイエットもより効果を発揮してくれるはずです。

 

ですので、食べない!というダイエットの前にまず代謝を上げる方法を考えてみましょう

 

代謝を上げるにはどうすればいいの?

 

更年期に入って代謝が落ちているのは筋力量が落ちているからです。
筋力が落ち、運動が億劫になり、動かなくなりさらに代謝が落ちます。

 

ですからまず筋力を鍛えなおすというのが先決です。

 

筋力を鍛えなおすのにはやはり筋トレが有効
といっても私たちの世代でいきなりハードな筋トレは無理な話。
初日はできても辛くてすぐに嫌になって続かない・・というのは容易に想像ができてしまいます。
ですからまずは簡単なものが一番です。

 

まずは毎日のスクワットから!

 

スクワット

簡単で一番効果が高いのはスクワットです。

地味な筋トレですので忘れられてしまいがちですし、スクワットそのもので消費するカロリーは1回で0.5カロリーくらいしかないのですが、筋肉量を増やすという点ではとてもすごい効果があると言われています。

 

これはスクワットが下半身の大きな筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などを一気に鍛えることできるからです。

 

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がりますので、無理に運動消費カロリーを増やすハードな運動をするのではなく、筋肉量を増やすための筋トレとしてゆっくり正しい姿勢でスクワットをやってみましょう

 

 

正しいスクワットの姿勢のポイントは
背筋を伸ばしたまま、つま先よりも前に膝が出ないようにゆっくりと座り込むこと

 

正しい姿勢でスクワットを行うと、びっくするくらい筋肉に「ああ、効いてる!!」というのを実感できると思います。

 

 

スクワットは室内でできますし、汗をかくような激しい運動ではありません。
またテレビを見ながらといった隙間時間でもできる手軽な運動。
筋肉量を増やすだけではなく脚痩せ、ヒップアップなどの効果もあります。

 

まずはこれを毎日の運動に取り入れてみましょう。
(すでに筋力が落ちてしまっていてスクワットができないという場合は椅子に座って立ち上がるだけの椅子スクワットからでもOKです!)

 

硬くなった筋肉をほぐすラジオ体操・柔軟体操

 

更年期世代になって運動をほとんどしなくなってから体が硬くなったと思うことはありませんか?
ひどい肩こりや腰痛なども筋肉が硬くなってしまったことが原因のことも多いのです。
ちょっとした屈伸や床から立ち上がる時なども「いててて」となってしまったり、正座が全然できなくなっていたり・・・若い時は簡単だったことが気が付けばできなくなってしまっています。
これは運動不足により筋肉が固まってしまっているからです。

 

これでは筋肉量は思うように増えません。固まった筋肉はほぐしていきましょう。

 

手軽にできておすすめなのはラジオ体操

 

子供の頃は簡単だったラジオ体操ですが、今やってみるとびっくりするくらいいい運動になるのです。
体は伸びますし、いつも使っていない筋肉も動かすことができます。今更ながらよくできた体操だなって感動すると思います。
YouTubeなどでも見ることができますので、こちらもぜひ取り入れてみてください。

 

※こちらはJPかんぽ生命の公式動画です

 

 

続けると体が動かしやすくなって軽くなっていくのを感じると思います。

 

簡単なスクワットで筋肉量が付き、ラジオ体操で体が動けるようになれば消費カロリーを意識した運動もできるようになってきます。

 

体が軽くなっていくと今まで億劫だった運動も楽しくなってきます。
できるだけ階段は使いたくないと思っていたのも、あえて階段を使ってみたり。
車を使っていた道も歩いてみたり。
ウオーキングや好きな運動などを取り入れていくのもいいと思います。

 

 

呼吸や姿勢に気を付けて生活する

姿勢に気を付ける

運動ではありませんが呼吸や姿勢に気を付けて生活するというのも代謝UPにつながります

 

まず呼吸は深く息を吸い込み、息をしっかり吐くことを意識します。
しっかり呼吸をしようと思うと自然に背筋がピンとしてきませんか?

 

深い呼吸はお腹の筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛えます。また正しい姿勢は背中の筋肉、僧帽筋や広背筋を鍛えます。

 

トレーニングのように一日に何回かしっかりとした腹式呼吸を行うのもいいですが、こうやって姿勢を正ししっかり呼吸をすることを生活の中に取り入れてみると、自然と代謝が上がり痩せる体質へと変化していくでしょう。

 

呼吸や姿勢は地味な方法ですし、スクワットのようなしっかりとした実感はでないかもしれませんが習慣にしてしまえば、将来的にもっと歳を取ってしまったあとでもずっと自分の体に効いてくれる健康法に変わります。
呼吸を意識し姿勢を正すと歩き方や振る舞いもかわります。
当然プロポーション・スタイルも変わってくるでしょう。

 

ぜひ、取り入れてみてください。
(気持ちもどこか上品になりますよ!)

 

薬やサプリメントで代謝を上げる

 

運動だけではなく、医薬品やサプリメントを使って代謝を上げるサポートをするという方法もあります。

 

小林製薬 ビスラットゴールド

 

ビスラットゴールドEX

更年期の肥満、更年期脂肪の対策薬として有名なのは小林製薬のビスラットゴールドEX

テレビCMで見たことのある方も多いのはでないでしょうか?

 

このお薬は漢方薬の大柴胡湯(ダイサイコトウ)を20%、さらに柴胡、半夏、生姜、黄金、芍薬などの漢方成分を独自のバランスで配合していて、お腹や背中などにたまった余分な更年期脂肪を落とすことを目的にした第2類医薬品です。
常習の便秘も改善します。

 

まさに更年期肥満の強い味方です!

 

価格は
70錠(7日分):1,706円(税込)
210錠(21日分):4,536円(税込)
280錠(28日分):5,940円(税込)

 

となっています。一般的なドラッグストア(薬局)で市販されています。
少し価格が高いのですが、他にはない更年期脂肪のためのお薬です。

 

 

ただしビスラットゴールドEXは更年期肥満・更年期脂肪に特化した医薬品ですのでホットフラッシュやめまいなどの典型的な他の更年期の症状に効果があるわけではありません。
これらの更年期の症状がある場合は他の更年期対策のお薬やサプリメントと併用して飲む必要があります。

 

高麗人参(サポニン)のサプリメントで代謝を上げる

高麗人参

更年期のサプリメントとして紹介している高麗人参のサプリメントですが、この高麗人参は自律神経を整えるだけではなく実は代謝を上げるという働きにも長けています
高麗人参に含まれるサポニンは特別に「ジンセノサイド」と呼ばれており、そのジンセノサイドにも多数種類があります。そしてそれぞれに働きが異なります。
その中の一部は脂質の代謝や糖の代謝を助け、余分な脂肪の蓄積を防ぎます

 

この代謝を上げるというのも高麗人参の素晴らしい効果の一つなのです。

 

更年期の他の症状も出ているなら(→更年期の症状)、更年期の症状の緩和と同時にこういった高麗人参系のサプリを飲んで代謝をあげていきましょう。

 

 

 

 

減少した女性ホルモンを補う

大豆イソフラボン

更年期の肥満の原因の特徴は、代謝が下がることと、女性ホルモン減少すること。

代謝については上記で説明したとおりです。

 

もうひとつの女性ホルモンの減少についての対処法としては、大豆イソフラボンを摂取するということで対応できます
大豆イソフラボンは女性ホルモンとよく似た成分が含まれていて、これを摂取することで減少した女性ホルモンを補うことができます。

 

更年期サプリメントとして大豆イソフラボン系のサプリメントを飲んでいる場合はそのままその効果も期待できるでしょう。

 

 

 

食事もやっぱり気をつけましょう

カロリーには注意!

以上、更年期の肥満の特徴と対策を紹介しました。

ですが、やはり当然のことですが食事にも気を付けなくてはいけません。
ここは通常のダイエットと同じです。

 

特に代謝が落ちている私たちにとっては高カロリーな食事や食べすぎは厳禁。
一度ついたお肉はなかなか落ちません!
今まで以上に注意していきたいものです。

 

日本人の摂取カロリーの目安は以下の通りです。

 

 

 

女性の1日に必要な摂取カロリー(単位:kcal)

活動レベル低 活動レベル中 活動レベル高
10〜11歳 1,850 2,100 2,350
12〜14歳 2,150 2,400 2,700
15〜17歳 2,050 2,300 2,550
18〜29歳 1,650 1,950 2,250
30〜49歳 1,750 2,000 2,300
50〜69歳 1,650 1,900 2,200
70歳以上 1,500 1,750 2,000


(※参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より

 

上記の表を見ると例えば49歳の活動量が低い女性の必要な摂取カロリーは1,750カロリーです。
この必要な摂取カロリーとは食事で必要なカロリーということです。

 

これを上回って食事をすれば太りますし、この数値以下に抑えれば痩せていくことができるということです。

 

プラスして運動等で消費カロリーを上げることができます。
(さらに代謝を上げることでその効果は高まります!)

 

食事をする際には、常にカロリーを気にしてお腹がいっぱいになるまで食べ続けるということはやめ、腹7分目くらいで抑えておきましょう。
この腹7分目は老化を抑制する「サーチュイン遺伝子」というものが活性化するそうです。
ダイエットだけではなく今後の健康のためにも頑張ってみましょう。

 

 

 

 

おばさん体形なんてやっぱりイヤ!

 

スタイル維持も頑張ろう

以上、更年期になるとなぜ太ってしまうのか。
その対策、どんなダイエットをすればいいのかについてまとめてみました。

 

「もうおばさんだし・・・太っててもいいかなあ・・」

 

と思ってしまうこともありますが、でもやっぱり歳をとってもキレイにスタイルを維持している素敵な女性をみると憧れますよね。

 

スリムな体形でいられれば、素敵な洋服も似合うし、おしゃれも楽しくなります。
気持ちも明るくなり活動的になれます。

 

できることならそんな風に過ごしたいって思いますよね、これから先の人生も。

 

反対に肥満は見た目だけではなく様々な病気にもつながります。

 

私も食べることは大好きですし、運動はあんまり好きではありません・・。
ですから気を抜くとあっという間に余分な更年期脂肪が・・。
そこからまた頑張ってダイエットをしたりというのを繰り返しています。

 

脂肪が気になってきたら、上記で紹介したビスラットゴールドEXを追加でしばらく続けて飲んでみたり、落ち着いたら更年期のサプリだけにしてみたりと様子を見て切り替えています。

 

スクワットも筋トレも頑張ってますよ!

 

若い日人のようになかなか簡単にいかない私たちの世代のダイエットですが、あきらめずに意識し続けることが大切かなって思っています